" 중년 여성이라면 꼭 챙겨야 할 3대 영양소 - 칼슘, 비타민D, 단백질 "

 

 

 

 

 

40대 이후로 피로가 쉽게 쌓였고, 이유없이 기분이 가라앉거나 

몸이 자주 붓는 느낌이 들때가 많았습니다. 어느 날인가

아침에 일어났을 때 개운하지 않고, 머리가 자주 띵하곤

했었지요.

알고 보니 여성호르몬 감소로 인해 필수 영양소가 부족해지기

쉬운 시기라고 하더라고요. 그래서 오늘은 중년 여성에게

꼭 필요한 3대 영양소를 정리해봤어요.

저처럼 몸이 달라지는 걸 느끼시는 분들께 도움이

되었으면 하는 생각에 글을 올려 보았습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 칼슘 (Calcium)

 

  ● 왜 필요한가?

    40대 이후 여성은 골밀도 감소가 급격히 시작돼요.

    칼슘이 부족하면 골다공증 위험도 높아지죠.

 

  ● 하루 권장량 : 성인 여성 기준 700-800g

 

  ● 좋은 공급원 : 우유, 멸치, 뼈째 먹는 생선, 두부,

                          브로콜리

 

  ● 함께 섭취하면 좋은 것 : 비타민D (칼슘 흡수를 돕는 역할)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 비타민 D

 

  ● 왜 필요한가?

     단순히 칼슘 흡수만이 아니라 면역력 강화, 우울증예방

     근육 기능 유지에도 중요한 역할을 해요.

 

  ● 문제는 햇볕 쬘 시간이 줄어들면서 부족해지기 쉬운

    영양소예요.

 

  ● 하루 권장량 : 600~800 IU

 

  ● 공급원 : 햇빛(자외선 합성 ), 연어, 계란노른자, 버섯, 영양제

 

  ● 팁 : 하루 15~30분 햇빛 쬐기만 해도 도움이 돼요.

           단, 자외선 차단제 없이 팔이나 다리 피부에 직접 닿게!

   

 

 

 

 

 

 

 

 

3. 단백질 (Protein)

 

  ● 왜 중요한가?

    근육량이 줄면 대사량도 줄고 살이 더 쉽게 찌고 몸도 축

    처지기 쉬워요. 특히 갱년기 이후 근감소증 예방에도

    단백질은 필수예요.

 

  ● 하루 권장량 : 체중 1kg 당 1~1.2g 9(ex. 55kg 이면 약 60g 필요)

 

  ● 공급원 : 계란, 닭가슴살, 두부, 콩류, 생선, 그릭요거트

 

 

 

 

 

 

 

 

 

예전엔 식사를 그냥 배부르게만 먹었던 것 같아요.

그런데 어느 날 부터 자꾸 무기력하고, 머리도 멍하고

살도 쉽게 찌더라고요.

그래서 유튜브에 영양소 관련 영상을 보고, 하루 

한번은 꼭 단백질 위주로 식사를 할려고 했는데

아침에는 꼭 삶은 달걀 2개는 챙겨 먹었습니다.

그리고 비타민 D, 칼슘은 음식으로 보충이 안될때는

영양제로 공급을 해주었고, 30분~1시간 정도 운동을

했습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

지금은 확실히 덜 피곤하고, 예전보다 살도 잘 안찌는

느낌이에요. 특히 기분이 가라앉지는 않는 점이

가장 좋습니다.

나이 들수록 챙겨야 할 건 많지만, 기본만 잘 지켜도

몸은 확실히 달라지는 것 같습니다.

칼슘, 비타민D, 단백질, 이세가지만이라도 매일

의식하며 챙겨 보세요.

우리 함께 건강하게 나이 들어가요♥♥