" 팔 부상 후 재활을 돕는 스트레칭 요가 2 편 "
지난 재활을 돕는 스트레칭 요가로 포스팅을 했었는데
그 뒤를 이어 몇가지 스트레칭 요가 겸 가볍게 몸 근육을 풀 수 있는 운동을
오늘 2편으로 글을 올려 보도록 하겠습니다.
날씨도 추워져서 몸의 근육들이 수축되어 있을텐데요,
가벼운 스트레칭으로 굳어져 있는 몸의 근육들을 이완시켜 몸에 쌓인 독소와
묵은 스트레스도 날려보도록 해요♥♥
◈ 무릎 꿇어 가슴과 팔을 앞으로 쭉피기( 넓은 어린이 포즈 ) ◈
● 무릎을 꿇고 두팔을 땅에 뻗는 자세는 허리, 어깨, 목의 긴장을
풀어 주는 효과가 있습니다.●
1.엉덩이와 골반 이완
● 넓게 벌린 무릎과 엉덩이를 발뒷끔치 쪽으로 내리는 동작이
골반과 고관절을 부드럽게 열어줍니다.
● 엉덩이 주변과 근육의 긴장을 풀어주고, 오래 앉아 있거나 운동후
뭉친 상태를 완화 시킵니다.
2.허리와 척추이완
● 상체를 앞으로 숙이며 허리의 압박을 줄여주고, 척추를 부드럽게
늘려줍니다.
● 요통이나 허리의 긴장 완화에 효과적이며, 허리의 유연성을 기르는데
도움을 줍니다.
3. 가슴과 어깨 스트레칭
● 팔을 앞으로 뻗으면 가슴과 어깨를 부드럽게 늘려줍니다.
● 특히 상체를 더 낮게 내리면 어깨와 상부의 긴장이 풀리면서 스트레칭
효과가 증가합니다.
4. 복부와 내장 기관 자극
● 상체를 바닥으로 내리면서 복부가 가볍게 눌려 내장기관을 마사지합니다.
● 소화기능을 개선하고 복부 긴장을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 심신 안정
● 자세를 유지하며 깊고 천천히 호흡하면 긴장된 신경계를 안정시켜,
스트레스와 불안를 줄여줍니다.
● 명상적 효과를 유도하여 심리적 안정과 휴식을 제공합니다.
6. 주의 사항
● 무뤂 통증이 있는 경우, 무릎 아래에 쿠션을 사용하거나 무릎을 덜
벌리고 수행하세요.
● 허리통증이 심한 경우, 상체를 너무 깊이 숙이지 말고 팔을 짧게 뻗어 주세요.
●자세를 유지하는 동안 호흡을 멈추지 말고 천천히 들이 마시고 내쉽니다.
◈ 두발을 쭉펴 바닥에 대고 상체숙여 손끝으로 발끝잡기 ( 전굴자세 ) ◈
1. 햄스트레칭(허벅지 뒤쪽 근육)과 종아리 스트레칭
● 다라를 곧게 펴고 상체를 숙이면서 허벅지 뒤쪽과 종아리 근육을 늘려줍니다.
● 하체의 유연성을 기르고, 다리가 자주 뭉치거나 경직된 사람들에게는
특히 효과적입니다.
2. 허리와 척추 이완
● 척추를 길게 늘리며 상체를 앞으로 숙이는 동작이 허리의 긴장을
풀어줍니다.
● 척추 유연성을 향상시키고 허리 통증을 완화하는데 도움을 줍니다.
3. 소화 기능 개선
● 상체가 복부를 부드럽게 누르며 내장 기관을 자극합니다.
● 소화 기능을 개선하고, 복부의 긴장 완화 및 근육 활성화에 기여합니다.
4. 혈액순환 촉진
● 자세를 유지하는 동안 상체를 숙이면서 머리로 혈류가 잘 흐르게 되어
혈액 순환을 촉진합니다.
● 정신을 맑게 하고 스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다.
5. 정신 안정과 집중력 향상
● 자세를 유지하며 천천히 호흡하면 마음을 가라앉히고 안정감을 줍니다.
● 요가 명상과 호흡 운동과 함께 하면 집중력을 높이는 효과도 있습니다.
6. 주의 사항
● 허리나 햄스트링 부상자가 이 자세를 할 때는 너무 무리하지 말고,
무릎을 약간 구부려 수행할 수 있습니다.
● 손이 발끝에 닿지 않아도 괜찮습니다. 자신의 유연성에 맞춰 점진적으로
늘려가주세요.
● 허리를 과도하게 구부리지 않고 척추를 곧게 유지하는것이 중요합니다.
◈ 가슴 앞 팔 스트레칭의 효과 ◈
● 이동작은 어깨, 팔, 목을 부드럽게 풀어주는 스트레칭으로, 어깨의
유연성과 긴장 완화에 효과적입니다.
주로 운동 전후의 워밍업이나 쿨다운 스트레칭으로 많이 사용됩니다.
1. 어깨 관절의 유연성 증가
● 팔을 가슴으로 뻗고 반대팔로 눌러 주면 어깨 관절의 가동 범위가
넓어집니다.
● 어깨가 자주 뭉치거나 경직된 사람에게 특히 좋습니다.
2. 삼각근과 상완근 스트레칭
● 어깨 주변의 삼각근과 상완근을 늘려 근육의 피로를 풀어줍니다.
● 특히, 하루 종일 팔을 많이 사용하는 사람 (컴퓨터 작업, 집안일, 운동 등)에게
적합니다.
3. 목과 등상부의 긴장 완화
● 머리를 반대 방향으로 돌리면 목과 상부 근육이 부드럽게 이완됩니다.
● 목 주변의 근육 긴자을 풀고, 거북목 증상이나 긴장성 두통을 완화하는데
도움이 됩니다.
4. 혈액순환 촉진
● 스트레칭으로 어깨와 팔 근육을 자극하면서 혈액 순환이 개선됩니다.
● 어깨와 팔의 뻐근함이나 저림 증상을 완화할 수 있습니다.
5. 자세 개선
● 어깨를 풀어주고 긴장을 줄이면서 잘못된 자세 (구부정한 어깨, 둥근 등)를
개선하는데 도움을 줍니다.
6. 주의 사항
● 어깨나 목에 통증이 있는 경우, 동작을 천천히 하며 무리하지 않습니다.
● 팔을 당갈때 강하게 누르지 말고, 편안한 강도로 스트레칭을 유지하세요.
● 목을 돌릴때 천천히 움직이며 갑작스러운 회전은 피합니다.
◈ 이 동작은 컴퓨터 작업이나 집안일로 어깨가 자주 뭉치는 사람들에게
특히 유익합니다. ◈
오늘도 가볍게 스트레칭으로 하루의 피로를 푸는 방법 2편으로
글을 올렸습니다.
지금도 노투북 앞에 앉아 있으니 목 ,어깨 ,팔 , 허리등 뻐근하고
묵직합니다. 얼른 노트북을 덮고 스트레칭을 해야될 것 같에요,
다친팔도 묵직하고요.
오후에 병원갔다 오는데 아침보다 기온도 떨어지고 바람도 불어
체감온도가 더 추웠던 같았어요. 그리고 독감이 유행한다고 합니다
마스크 꼭하시고 감기 안걸리게 따뜻한 차도 자주 드셔요♥♥