" 조용히 무너지는 뼈, 조용히 지켜주는 음식들 "
뼈 건강은 겉으론 잘 드러나지 않지만, 서서히 약해지는 것 아시죠?
저도 다치고 단후 뼈 건강을 위해 햇볕아래에서 비타민 D 합성과
기분 전환을 위해 하루 15~20분 정도는 산책을 할려고 한다.
50대는 본격적인 중년기로 접어드는 시기이자, 여성이라면 폐경 이후
여성호르몬이 급감하면서 골밀도가 빠르게 감소할 수 있는 시기이다.
남성 역시 연령 증가에 따라 칼슘 흡수율이 떨어지고 뼈 건강이 약화
되가 쉽다. 특히 골다공증은 초기에는 자각 증상이 없지만, 한 번
골절이 발생하면 회복이 어려워지고 삶의 질도 크게 저하될 수 있어
예방이 매우 중요하다. 뼈 건강을 지키기 위해 꼭 챙겨야 할 식품들을
오늘 이야기 해볼려고 한다.
▶ 50대 이후, 골다공증 예방과 노후 건강을 위한 필수 식품들
1. 우유 및 유제품
● 칼슘 섭취의 대표 식품으로는 우유, 요거트, 치즈등이 있는데
우유 한 컵에는 약 200~250mg의 칼슘이 들어 있으며,
체내 흡수율도 높다. 유당불내증이 있다면 락토프리 우유나
플레인 요거트로 대체하면 좋다. 요거트는 유산균도 함께 섭취할
수 있어 장 건강에도 도움이 된다.
2. 연어, 고등어, 정어리와 같은 등푸른 생선
● 이들 생선에는 비타민D 와 오메가~3 지방산이 풍부하다. 비타민D는
칼슘이 뼈에 잘 흡수 되도록 도와주며, 햇볕만으로는 충분한 양을
얻기 어려우으로 식품 섭취가 중요하다. 도한 오메가-3는 염증을 줄이고
뼈를 구성하는 세포의 건강에도 긍정적인 영향을 준다.
3. 두부와 콩류
● 식물성 칼슘의 좋은 공급원이자, 식물성 에스트로켄(이소플라본)이
풍부하다. 이소플라본은 여성호르몬과 유사한 작용을 해 폐경이후
여성의 골 손실을 예방하는 데 도움을 준다. 특히 삶은 검은콩, 콩국물
된장국도 좋은 선택이 될 수 있다.
4. 견과류 (특히 아몬드, 참깨)
● 아몬드에는 칼슘, 마그네슘, 단백질이 고루 들어 있어 뼈 건강을 지원한다.
참깨에는 칼슘이 매우 풍부하며, 볶아서 갈아 먹거나 요리에 넣어 먹는것이
흡수에 도움이 된다. 단, 고열량이므로 하루 한 줌 정도 적당량 섭취하는
것이 좋다.
5. 녹색잎 채소 (브로콜리, 시금치, 케일등)
● 녹새채소에는 칼슘뿐 아니라 마그네슘, 비타민 K 등 뼈 형성에 중요한 미네랄이
풍부하다. 비타민 K는 골형성세포의 기능을 도와 뼈를 단단하게 만들어주는
역할을 한다. 특히 케일과 브로콜리는 칼슘 흡수에 도움이 되는 비타민C
도 풍부하다.
6. 계란과 간
● 노른자에는 소량이지만 비타민 D가 함유되어 있고, 간 (특히 닭간, 소간등)에는
비타민 A와 D 철분이 들어 있어 뼈 건강뿐만 아니라 빈혈 예방에도 효과적이고
다만 간은 주 1~2회 정도로 적당량 섭취하는 것이 좋다.
7. 해조류 (미역,다시마등)
● 칼슘과 요오드가 풍부하며, 뼈와 갑상선 기능에 도움이 된다.
특히 미역은 국물 요리나 나물로 간편하게 섭취할 수 있어 좋다.
8. 비타민 D가 강화된 식품
● 최근에는 비타민D가 강화된 우유, 시리얼, 식물성 음료들이 시중에
많이 나오고 있다. 식단만으로 비타민 D 섭취가 부족하다면
이런 강화식품을 활용해보는 것도 방법이다.
9. 충분한 단백질
● 나이가 들수록 근육가 뼈의 질을 유지하려면 충분한 단백질이 필요하다.
생선, 달걍, 닭가슴살, 두부 등 양질의 단백질을 식사마다 챙기는 습관이
중요하다.
10. 물
● 충분한 수분 섭취는 뼈와 관절 사이의 윤활을 도우며, 체내 노폐물
배출에도 꼭 필요하다. 하루 1.5~2 리터 정도의 물을 꾸준히 마시는
습관을 들이자.
▶ 같이 먹으면 영양 흡수율이 높아지거나 효과가 배가 서로
궁합이 잘 맞는 조합 몇 가지를 소해해 볼게요
1.칼슘 + 비타민 D = 흡수율 상승 콤비
● 두부 + 연어 , 우유 + 계란, 치즈 + 고등어
● 이유 : 칼슘은 비타민 D가 있어야 장에서 잘 흡수된다.
비타민 D 가 부족하면 칼슘을 먹어도 뼈로 잘 가지 않기 때문에,
둘은 꼭 짝꿍처럼 같이 먹어주는 게 좋다.
2. 칼슘 + 마그네슘 = 뼈를 단단하게
● 아몬드 + 브로콜리, 참깨 + 시금치 나물
● 이유 : 마그네슘 칼슘이 뼈에 잘 자리 잡도록 도와주는 미네랄인데
이둘을 함께 먹으면 골밀도를 높이는데 시너지 효과가 있다.
3. 콩류 + 비타민 C = 식물성 철분 흡수 UP
● 콩나물국 + 귤, 검은콩밥 + 파프리카무침
● 이유 : 콩에 들어 있는 철분은 식물성이라 흡수율이 낮은데, 비타민C가
함께 들어오면 흡수율이 확 높아져. 특히 여성에게는 빈혈과 뼈 건강을
동시에 챙기는게 좋다.
4. 비타민 K + 칼슘 = 뼈 형성 촉진
● 케일 + 치즈 , 브로콜리 + 멸치 볶음
● 이유 : 비타민 K는 칼슘이 뼈에 잘 쌓이도록 돕는 조력자이면서
녹색잎 채소를 칼슘이 풍부한 식품과 함께 먹으면 뼈 강화에
최고입니다.
5. 오메가 -3 + 항산화제 = 염증 감소 & 뼈 보호
● 고등어 구이 + 토마토 샐러드 , 연어회 + 블루베리
● 이유 : 오메가 -3 지방산은 뼈 손실을 막는데 좋은데, 여기에 항산화
성분이 더해지면 염증을 줄이고 뼈 세포를 보호하는데 더 효과적이다.
눈에 보이지 않아도 천천히 무너지는 뼈처럼, 우리 몸도 마음도
조용히 돌봄이 필요하다는 걸 느끼는데요,
오늘 소개한 작은 식재료들이 나를 위한 한끼, 그리고 사랑하는
가족들을 위한 한 끼가 되었으면 합니다.
필요한 영양소가 한번에 들어오는 조합을 알아두면 식단 짜기도
훨씬 수월하기때문에, 앞으로 보이지 않는 뼈 건강을 위해
간단히 식단을 짜서 매일 매일 몸과 마음을 돌보면 좋을것 같아요
오늘도 따뜻한 하루 보내시기를 바랍니다 ♥♥