" 팔 부상 후 재활을 돕는 스트레칭 요가 1편 "

 

 

매일 팔 재활을 위해 물리치료를 받고 있는 중인데 물리치료를

받고 나면 몸이 긴장을 해서 그런지 항상 몸이 뻐근하고 팔의

움직임이 부자연스러워서 근육도 굳어 있는 느낌이어서 물리치료사분께

여쭤보니 집에서 가볍게 할수 있는 스트레칭 요가를 알려 주셔서

요즘 계속 몸을 풀어주기 위해 아침에 일어나면 바로 일어나지 않고

스트레칭으로 가볍게 운동을 하고 일어 납니다.

디친후로는 몸이 많이 경직되어 있고 자고 나면 허리도 안좋아

꾸준히 스트레칭으로 운동을 하고 있습니다.

10~20분정도로 스트레칭을 하고 나면 뭉치고 굳어 있던 근육들이

시원하게 플어지는 것을 느낄수가 있고 한결 몸이 가벼워지는 것을

느끼수가 있어 아침에 가볍게 스트레칭으로 긴장되어 있는 몸을

풀고 시작하는 것이 좋다는 것을 알고 오늘 제게 도움되었던 

스트레칭요가를 가볍게 소개해 보도록 하겠습니다♥♥

 

(팔부상을 재활중일때, 스트레칭요가는 근육의 유연성을 높이고,

 통증을 완화하는데 매우 효과적이에요.)

 

 

 

 

1) 목 뒤로 젖히기

 

--목을 뒤로 젖히는 스트레칭은 목 앞쪽 근육과 상체의 긴장을

  풀어주는데 효과적 입니다.--

 

● 목 앞쪽 근육 이완 - 장시간 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하여 굳어진

   목과 어깨 앞쪽 근육을 이완해 줍니다.

 

● 특히 거북목이나 목 디스크 초기 증상완화에 도움을 줄 수 있어요.

 

● 혈액 순환 개선  - 목을 뒤로 젖히면 목과 어깨 부위의 혈액 순환을

   촉진합니다.

 

● 이로 인해 뇌로 가는 산소 공급이 원활해지고 피로 화복에 도움을 줍니다.

 

 

2. 긴장 해소와 자세 교정

 

 ● 평소 앞으로 굽은 자세로 인해 목과 어깨에 쌓인 긴장을 풀어 줍니다.

 

● 목을 뒤로 젖히는 동작은 척추와 머리의 정렬을 교정하는데 도움을 줄수 있어요.

 

● 목 뒤 근육의 긴장으로 인해 생기는 두통이나 목 뻐근함 완화에 효과적입니다.

 

3. 주의할 점

 

●  갑작스럽게 젖히지 말고 천천히 움직이기 : 근육이나 관절에 무리가

    갈수 있어요.

 

● 목에 통증이 있거나 디스크 증상이 있는 경우 전문가와 상담 후 진행

   무리한 스트레칭은 오히려 해로울 수 있습니다.

 

● 뒤로 젖힌 상태에서 10초 정도 유지후 천천히 돌아오는 것이 좋아요.

 

   

 

 

 

2. 어깨 스트레칭

 

● 어깨회전 : 어깨를 크게 원을 그리며 회전시켜 근육을 풀어주는

   동작입니다. 앞뒤로 회전시키며 어깨의 긴장을 풀어줄 수 있어요.

 

● 팔 벌려 어깨 스트레칭 : 팔을 옆으로 쭉 펼치고 손 끝을 내리면서

  어깨의 근육을 늘려주는 동작입니다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고

  팔꿈치가 어깨높이와 일치하도록하여 어깨부위를 집중적으로

  스트레칭합니다.

 

 

 

 

3. 두손모아 머리위로 올리기 (요가에서는 "산" 자세라고함)

 

 1) 어깨와 가슴의 이완

 

  ● 어깨와 가슴 근육을 열어주고 이완시켜 굽은 어깨와 자세

     교정에 도움을 줍니다.

 

  ● 특히 컴퓨터나 스마트폰 사용으로 굳어진 어깨와 목 부위를

    풀어 줍니다.

 

 2) 몸의 정렬과 자세 개선

 

  ● 척추를 곧게 펴는데 도움을 줘 척추 정렬을 바로 잡고, 바른 자세를

    유지 할수있도록 도와 줍니다.

 

 ● 허리 통증 예벙에 효과적입니다.

 

3) 복부와 옆구리 근육 강화

 

  ● 팔을 머리위로 올릴때 복부와 옆구리 근육이 자연스럽게 늘어나고 수축하며

   코어 근육을 강화합니다.

 

 ● 옆구리의 뭉친 근육을 풀어주고 유연성을 높여줍니다.

 

4) 심폐 기능 강화

 

● 팔을 머리위로 올리면 가슴과 폐가 열리면서 호흡이 깊어지고 원활해집니다.

 

● 스트레스를 줄이고 긴장 완화에 도움을 줍니다.

 

5) 전신 스트레칭 효과

 

● 두 팔을 올리면 전신이 쭉 늘어나며 온 몸의 혈액 순환이 촉진됩니다.

 

● 피로 해소와 활력 증진에 좋습니다.

 

 

 

 

5) 동작을 할때 주의할점

 

  ● 팔을 올릴 때 어깨를 긴장시키지 않고 자연스럽게 움직이기

 

  ● 허리가 과도하게 꺽이지 않도록 복부에 힘을 주고 척추를 곧게 유지.

 

  ● 팔을 올린 상태에서 깊은 호흡을 10초 정도 유지한뒤 천천히 내리기.

 

   (이 동작은 특히 아침 스트레칭이나 장시간 앉아 있다가 몸을 풀어 줄때

     추천드려요.)

 

 

오늘은 가장 기본적으로 가볍게 할수 있는 스트레칭 요가 3가지 동작에

관해 적어 보았습니다. 

컴퓨터나 핸드폰 하는 시간을 많이 가지실텐데요, 짬을 내서 몸을 풀어주는

스트레칭 자주하셔서 목 디스크나 허리디스크 생기지 않도록 예방해보세요

저는 팔 부상으로 재활치료하면서 온 몸의 근육들이 굳어져 있다는걸 많이

느껴서 아침에 일어날때는 그냥 일어나지 않고 꼭 스트레칭 해주고

짬짬히 수시로 몸 풀어주기위해 스트레칭 합니다.

다음에 또 이어서 몇 가지 스트레칭요가에 대해 적어볼 예정입니다.

오늘은 좀 늦게 글을 작성하게 되었어요

편안한 밤 보내시고요 내일도 홧팅입니다♥♥