" 팔 부상 후 재활을 돕는 스트레칭 요가 2 편 "

 

 

지난 재활을 돕는 스트레칭 요가로 포스팅을 했었는데

그 뒤를 이어 몇가지 스트레칭 요가 겸 가볍게 몸 근육을 풀 수 있는 운동을

오늘 2편으로 글을 올려 보도록 하겠습니다.

날씨도 추워져서 몸의 근육들이 수축되어 있을텐데요,

가벼운 스트레칭으로 굳어져 있는 몸의 근육들을 이완시켜 몸에 쌓인 독소와

묵은 스트레스도 날려보도록 해요♥♥

 

 

◈ 무릎 꿇어 가슴과 팔을 앞으로 쭉피기( 넓은 어린이 포즈 ) ◈

 

 ● 무릎을 꿇고 두팔을 땅에 뻗는 자세는 허리, 어깨, 목의 긴장을 

    풀어 주는 효과가 있습니다.●

 

 

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1.엉덩이와 골반 이완

 

 ● 넓게 벌린 무릎과 엉덩이를 발뒷끔치 쪽으로 내리는 동작이

  골반과 고관절을 부드럽게 열어줍니다.

 

 ● 엉덩이 주변과 근육의 긴장을 풀어주고, 오래 앉아 있거나 운동후

  뭉친 상태를 완화 시킵니다.

 

2.허리와 척추이완

 

 ● 상체를 앞으로 숙이며 허리의 압박을 줄여주고, 척추를 부드럽게

  늘려줍니다.

 

 ● 요통이나 허리의 긴장 완화에 효과적이며, 허리의 유연성을 기르는데

  도움을 줍니다.

 

3. 가슴과 어깨 스트레칭

 

 ● 팔을 앞으로 뻗으면 가슴과 어깨를 부드럽게 늘려줍니다.

 

 ● 특히 상체를 더 낮게 내리면 어깨와 상부의 긴장이 풀리면서 스트레칭

  효과가 증가합니다.

 

4. 복부와 내장 기관 자극

 

 ● 상체를 바닥으로 내리면서 복부가 가볍게 눌려 내장기관을 마사지합니다.

 

 ● 소화기능을 개선하고 복부 긴장을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 심신 안정

 

 ● 자세를 유지하며 깊고 천천히 호흡하면 긴장된 신경계를 안정시켜,

   스트레스와 불안를 줄여줍니다.

 

● 명상적 효과를 유도하여 심리적 안정과 휴식을 제공합니다.

 

6. 주의 사항

 

● 무뤂 통증이  있는 경우, 무릎 아래에 쿠션을 사용하거나 무릎을 덜

  벌리고 수행하세요.

 

● 허리통증이 심한 경우, 상체를 너무 깊이 숙이지 말고 팔을 짧게 뻗어 주세요.

 

●자세를 유지하는 동안 호흡을 멈추지 말고 천천히 들이 마시고 내쉽니다.

 

 

 

◈  두발을 쭉펴 바닥에 대고 상체숙여 손끝으로 발끝잡기 ( 전굴자세 ) ◈

 

 

 

 

1. 햄스트레칭(허벅지 뒤쪽 근육)과 종아리 스트레칭

  

  ● 다라를 곧게 펴고  상체를 숙이면서 허벅지 뒤쪽과 종아리 근육을 늘려줍니다.

 

  ● 하체의 유연성을 기르고, 다리가 자주 뭉치거나 경직된 사람들에게는

    특히 효과적입니다.

 

2. 허리와 척추 이완

 

 ● 척추를 길게 늘리며 상체를 앞으로 숙이는 동작이 허리의 긴장을

    풀어줍니다.

 

 ● 척추 유연성을 향상시키고 허리 통증을  완화하는데 도움을 줍니다.

 

3. 소화 기능 개선

 

 ● 상체가 복부를 부드럽게 누르며 내장 기관을 자극합니다.

 

 ● 소화 기능을 개선하고, 복부의 긴장 완화 및 근육 활성화에 기여합니다.

 

4. 혈액순환 촉진 

 

 ● 자세를 유지하는 동안 상체를 숙이면서 머리로 혈류가 잘 흐르게 되어 

   혈액 순환을 촉진합니다.

 

 ● 정신을 맑게 하고 스트레스를 줄이는데 도움을 줍니다.

 

5. 정신 안정과 집중력 향상

 

 ● 자세를 유지하며 천천히 호흡하면 마음을 가라앉히고 안정감을 줍니다.

 

 ● 요가 명상과 호흡 운동과 함께 하면 집중력을 높이는 효과도 있습니다.

 

6. 주의 사항

  

  ● 허리나 햄스트링 부상자가 이 자세를 할 때는 너무 무리하지 말고,

     무릎을 약간 구부려 수행할 수 있습니다.

 

  ● 손이 발끝에 닿지 않아도 괜찮습니다. 자신의 유연성에 맞춰 점진적으로

     늘려가주세요.

 

  ● 허리를 과도하게 구부리지 않고 척추를 곧게 유지하는것이 중요합니다.

 

 

 

◈ 가슴 앞 팔 스트레칭의 효과 ◈

 

  ● 이동작은 어깨, 팔, 목을 부드럽게 풀어주는 스트레칭으로, 어깨의

     유연성과 긴장 완화에 효과적입니다.

     주로 운동 전후의 워밍업이나 쿨다운 스트레칭으로 많이 사용됩니다.

 

 

 

 

1. 어깨 관절의 유연성 증가 

 

  ● 팔을 가슴으로 뻗고 반대팔로 눌러 주면 어깨 관절의 가동 범위가

    넓어집니다.

 

  ● 어깨가 자주 뭉치거나 경직된 사람에게 특히 좋습니다.

 

2. 삼각근과 상완근 스트레칭

 

  ● 어깨 주변의 삼각근과 상완근을 늘려 근육의 피로를 풀어줍니다.

 

  ● 특히, 하루 종일 팔을 많이 사용하는 사람 (컴퓨터 작업, 집안일, 운동 등)에게

    적합니다.

 

 3. 목과 등상부의 긴장 완화

 

  ● 머리를 반대 방향으로 돌리면 목과 상부 근육이 부드럽게 이완됩니다.

 

  ● 목 주변의 근육 긴자을 풀고, 거북목 증상이나 긴장성 두통을 완화하는데

    도움이 됩니다.

 

 4. 혈액순환 촉진

 

  ● 스트레칭으로 어깨와 팔 근육을 자극하면서 혈액 순환이 개선됩니다.

 

  ● 어깨와 팔의 뻐근함이나 저림 증상을 완화할 수 있습니다.

 

5. 자세 개선

 

  ● 어깨를 풀어주고 긴장을 줄이면서 잘못된 자세 (구부정한 어깨, 둥근 등)를

    개선하는데 도움을 줍니다.

 

6. 주의 사항

 

  ● 어깨나 목에 통증이 있는 경우, 동작을 천천히 하며 무리하지 않습니다.

 

  ● 팔을 당갈때 강하게 누르지 말고, 편안한 강도로 스트레칭을 유지하세요.

 

  ● 목을 돌릴때 천천히 움직이며 갑작스러운 회전은 피합니다.

 

 

◈ 이 동작은 컴퓨터 작업이나 집안일로 어깨가 자주 뭉치는 사람들에게

    특히 유익합니다. ◈

  

 

  

 

오늘도 가볍게 스트레칭으로 하루의 피로를 푸는 방법 2편으로

글을 올렸습니다.

지금도 노투북 앞에 앉아 있으니 목 ,어깨 ,팔 , 허리등 뻐근하고 

묵직합니다. 얼른 노트북을 덮고 스트레칭을 해야될 것 같에요,

다친팔도 묵직하고요.

오후에 병원갔다 오는데 아침보다 기온도 떨어지고 바람도 불어

체감온도가 더 추웠던 같았어요. 그리고 독감이 유행한다고 합니다

마스크 꼭하시고 감기 안걸리게 따뜻한 차도 자주 드셔요♥♥