" 허리 아플때 하면 좋은 스트레칭 5가지, 집에서 쉽게 따라 해보세요! "

 

 

 

 

핸드폰 보는 일도 많아지고, 노트북 앞에서 작업하는 일이 

많아지다 보니 어깨도 많이 아프고 특히 요즘은 허리가

아프기 시작했습니다.

내방에는 책상을 놓지 않고 작은 테이블 놓고 앉아서 작업하는

일이 많아서인지 일어나면 허리가 뻐근하고 오래서 있으면 허리가

아프고 허리에 통증이 오기 시작했고,

그래서 계속 스트레칭도 많이하고 허리에 좋은 운동도 꾸준히 하고

있는데 알고보니 우선 작은 테이블놓고 앉아서 했던 자세가

안좋아 더 허리에 무리가 오고 그러면서 통증을 유발했습니다.

그래서 오랜 시간 앉아 있거나, 잘못된 자세를 유지하면 허리

통증이 생길수 있는 원인과 허리 아플때 허리 통증을 완화하는

운동을 하면 통증을 줄이고 허리 건강을 유지 할 수 있어서,

오늘은 허리 통증을 유발하는 자세와 간단한 허리 스트레칭으로

허리 디스크 예방에도 도움을 줄수 있는 허리근육강화 운동에

대해 알아보기로 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

◆ 허리에 통증이 오는 잘못된 자세 5가지 ◆

 

1. 거북목 & 굽은 등 자세

 

  ● 문제점 : 머리가 앞으로 나가고 등이 굽으면 허리에 부담이 커져

                통증이 생길수 있어요.

 

  ● 원인 : 컴퓨터, 스마트폰 사용, 장시간 앉아 있기.

 

  ● 해결책 : 머리를 똑바로 세우고 어깨를 뒤로 당기는 습관 들이기.

 

                  하루 2~3회 가슴과 어깨를 펴는 스트레칭 하기.

 

2. 허리 꺽인 자세

 

  ● 문제점 : 허리가 과하게 꺽이면 척추에 부담이 가고 요통이 생길수 있어요.

 

  ● 원인 : 복부와 허리 근육 약화. 오래 서 있는 습관.

 

  ● 해결책 : 플랭크,브릿지 운동등 코어 근육 강화하기.

                   골반 기울이기 운동으로 허리 정렬 맞추기.

 

3. 다리 꼬고 앉기 

 

  ● 문제점 : 골반이 틀어지고 허리 근육의 균형이 깨져 통증을 유발할 수 있어요.

 

  ● 원인 :  습관적으로 다리를 꼬고 앉기.

 

  ● 해결책 : 양발을 바닥에 붙히고 허리를 펴서 앉는 습관 들이기.

                   골반 균형을 맞추는 스트레칭(누워서 무릎 당기기등) 하기.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. 엉덩이를 뒤로 빼고 서 있는 자세

 

  ● 문제점 : 무게 중심이 허리에 실리면서 통증이 심해질 수 있어요.

 

  ● 원인 : 체중을 한쪽 다리에 실어 서 있는 습관, 복부 근력 약화가 되고,

 

  ● 해결책 : 서 있을때 양발에 체중을 고르게 분배하기.

                   배에 힘을 주고 허리를 펴는 연습하기.

 

 

5. 잘못된 숙이기 자세

 

  ● 문제점 : 허리를 구부려 물건을 들거나 숙일때 디스크 압력이 증가해

                  통증이 생길 수 있어.

 

  ● 원인 : 바른 자세를 신경 쓰지 않고 급하게 움직이기.

 

  ● 해결책 : 허리를 숙일때 무릎을 살짝 구부려서 앉듯이 움직이기.

                   허리를 펴고 다리 근육을 사용해 물건 들기.

 

 

 

위의 5가지 자세는 일상생활하면서 많이 취할수 있는 자세인데요,

허리 통증을 유발하는데 아주 나쁜 자세이니, 허리근육강화를

위해서 교정해서 나쁜습관을 고쳐야 하지 않을까 싶습니다.

 

 

다음은 허리가 많이 아프면 생활 속에서 작은 움직임부터

조심해야하니, 허리에 좋은 운동을 몇가지 더 알아보도록 할게요.!

 

 

 

 

 

 

 

허리에 좋은 운동 Best 5

 

1. 고양이 -소 스트레칭

 

  ● 허리와 척추의 유연성을 높이는 대표적인 스트레칭입니다.

 

  ● 방법 : 손과 무릎을 바닥에 대고 네발기기 자세를 만들어요.

               숨을 들이마시면서 허리를 아래로 내리고 머리를 들어

               올려 등과 허리를 확장합니다.

 

  ● 숨을 내쉬면서 허리를 둥글게 말고 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.

 

  ● 10회 반복해요.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 브릿지 운동

 

  ● 바닥에 누워 무릎을 세우고 발을 어깨너비로 벌려요.

 

  ● 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올리고 3초 유지한 후 천천히 내립니다.

 

  ● 10~15회 반복해요.

 

 

 

 

 

 

 

3. 누워서 무릎 당기기

 

  ● 허리와 골반 근육을 부드럽게 풀어주는 운동입니다.

 

  ● 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기고 10초 유지한 후 반대쪽도 실시해요.

 

  ● 양쪽 무릎을 동시에 당겨도 좋습니다.

 

 

4.플랭크

 

  ● 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드립니다.

 

  ● 발을 모으로 뭄을 일직선으로 유지하며 20~30호 버티고,

 

  ● 익수해지면 시간을 점점 늘립니다.

 

5.골반 기울이기 운동

 

  ● 허리부담을 줄이고 허리 근력을 강화하는 기초운동이에요.

 

  ● 방법 : 바닥에 누워 무릎을 세우고,

               허리를 바닥에 밀착시키면서 배에 힘을 줍니다.

               10초 유지한 후 힘을 풀고 10~15회 반복해줍니다.

 

 

 

 

 

  

 

 

일상생활하면서 나도 모르게 습관화된 잘못된 자세를 

취해서 허리통증을 유발하는 경우가 많이 있었던 것 같에요

짬 날때마다 전신 스트레칭을 하면서도 저의 잘못된 자세는

고치지 않고 구멍난 항아리에 물 붓듯이 마냥 허리에 좋은 운동만

했던 것 같습니다.

그래서 당장 집에 남아도는 테이블을 조립해서 테이블하나 만들고

의자가 하나 여유가 있었는데 의자를 갖다놓고 작업하기 쉽게

세팅을 했어요.

테이블위에 노트북 갖다놓고 앉아 보니, 왜 이렇게 안했을까 싶어

후회가 됩니다. 왜 사람은 항상 후회를 하면서 살까요?....

너무 좋은것 있지요.♥♥