" 노트북 작업할 때 손목 & 손가락 통증? 스트레칭과 운동으로 해결! "

 

 

 

재활치료를 꾸준히 받아서 현재 다친 팔이 많이 좋아지긴 했는데

아직 팔의 움직임이라든가 근육의 유연성이 자연스럽지 않은 상태다.

한동안 한쪽 오른손만 가지고 노트북 작업을 했었는데,

두손을 움직일수가 있게되어서 요즘은 두 손으로 타이핑을 치고 있다.

그런데 노트북 키보드에 올려놓고 타이핑을 치다 보면 손목과 왼쪽

바깥쪽 약지와 새끼 손가락으로 통증이 와서 오래도록 타이핑을

치는것이 많이 불편한 상태이다. 팔도 아직은 수평으로 쭉 뻗지는

못한 상태이기도 하다.

오른쪽 한손만 가지고 타이핑을 칠때 보다는 훨씬 편하고 빨라 지기는

했는데 장시간 사용을 하다보면 무리가 오는것 같아 꽤 아프다.

지금도 계속 중간 중간 손목 스트레칭을 해가며 타이핑을 치고 있다.

많은 분들도 컴퓨터나 노트북으로 작업하는 일이 많이 있을실텐데

손목과 손가락 근력과 통증완화 할수 있는 운동과 스트레칭에 대해

적어 보기했다.

 

 

 

 

 

1. 손목과 손가락 통증 완화 운동

 

  (1) 손목 스트레칭

 

     ● 손목 젖히기 스트레칭 :

 

        → 한 손을 앞으로 뻗고 손바닥이 위로 향하도록 한다.

 

        → 반대 손으로 손가락을 천천히 아래로 눌러준다.

 

        → 15~30 초 유지후 반대쪽도 반복해준다.

 

 

 

700

 

 

   ● 손목 굽히기 스트레칭

 

     → 한 손을 앞으로 뻗고 손등이 위로 오게 한다.

 

     → 반대 손으로 손가락을 부드럽게 몸 쪽으로 당긴다.

 

     → 15~30초 유지후 반대쪽도 반복해 줍니다.

 

 

 

 

 

 (2) 손가락 & 새끼 손가락 근력 운동

 

    ● 주먹 쥐었다 펴기

 

     → 손을 편 상태에서 주먹을 꽉 쥐었다가 천천히 편다.

 

     → 10회 반복, 3세트 해줍니다.

 

   ● 고무줄 손가락 펴기

 

     → 손을 편 상태에서 주먹을 꽉 쥐었다가 천천히 편다.

 

     → 10회 반복, 3세트 해줍니다.

 

  (3) 손목 강화 운동

 

    ● 수건 비틀기

 

      → 마른 수건을 양손으로 잡고 물을 짜듯이 돌려준다.

 

      → 10초 유지후 반대 방향으로 돌리기, 3세트 해줍니다.

 

 

 

700

 

 

 

    ● 작은공 쥐었다가 펴기

   

     → 테니스 공이나 스트레스볼을 손에 쥐고 천천히 눌렀다 놓는다.

 

     → 10회 반복, 3세트 해줍니다.

 

 

 

 

 

 

  (4) 손목 유연성 & 이완 스트레칭

 

    ● 벽을 활용한 손목 스트레칭

 

    → 벽에 손을 대고 손바닥이 위로 향하도록 한다.

 

    → 손가락을 천천히 아래쪽으로 밀어준다.

 

    → 15초 유지 후 반대쪽도 반복해준다.

 

 

 

 

 

 

 (5) 손가락 & 새끼 손가락 강화 운동

 

    ● 손가락 접기 & 펴기 

 

      → 손을 쫙 펴고 천천히 하나씩 손가락을 접었다가 다시 편다.

 

      → 10회 반복, 3세트 해준다.

 

   ● 새끼 손가락 & 약지 강화 운동 (고무줄 활용)

 

      →고무줄을 손가락에 끝에 끼우고 손가락을 바깥쪽으로 벌렸다

         오므렸다 한다.

 

      → 10회 반복, 3세트 해준다.

 

   (6) 손목 & 손가락 근력 강화 운동

 

      ● 물병을 활용한 손목 강화 운동

 

        → 500ml 물병을 손에 쥐고 손목을 위아래호 움직인다.

 

        → 10회 반복, 3세트 해준다.

 

      ● 탁자 끝을 활용한 손목 내리기 & 올리기

 

        → 팔꿈치를 책상 위에 올리고 손목만 바깥으로 나가게 한다.

 

        → 손목을 천천히 내렸다가 올리면서 근력을 키운다.

 

        → 10회 반복, 3세트 해준다.

 

 

 

 

 

 

◆ 추가적인 예방법 ◆

 

손목 보호대 착용(노트북 사용시 손목 부담 줄이기)

손목 받침대 사용 (마우스 & 키보드 아래에 패드 활용)

작업 환경 조절 (책상 높이 & 키보드 각도 조정 )

20~30분마다 스트레칭 & 휴식 (한 자세로 오래 작업하지 않기)

    

 

 

블로그를 시작하면서 노트북 앞에 앉아 있는 시간이 많아지기

시작했습니다. 처음에는 잘 몰랐는데 요즘 들어 부쩍 온몸이

뻐근하고 어깨도 결리고 허리도 아픈 증상들이 많이 생겨 

나기 시작했어요. 장시간 이렇게 앉아서 하는일이 몸에 무리가

많이 가는걸 느끼게 되었습니다.

날씨가 추워서 운동할 엄두가 나질 않은데, 좀 날씨가 풀리면 

가볍게 시간을 정해 놓고 꾸준히 운동도 하고 지금도 중간중간

스트레칭을 하지만, 더 열심히해서 몸 관리를 해야겠다는 

생각이 듭니다♥♥